Vous avez peut-être déjà essayé d’arrêter de fumer.
Vous étiez motivé, vous aviez pris votre décision, mais certaines situations ont fait réapparaître l’envie de cigarette : un moment de stress, un café, une soirée entre amis ou simplement une habitude bien installée.
Dans ces moments-là, il peut être utile de ne pas considérer l’arrêt du tabac uniquement comme une question de volonté.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) proposent notamment de travailler sur les pensées, les émotions, les habitudes et les comportements qui entretiennent la consommation.
La Haute Autorité de santé inclut les thérapies cognitivo-comportementales dans l’accompagnement psychologique pouvant aider au sevrage tabagique.
Alors, concrètement, comment les TCC peuvent-elles aider à arrêter de fumer ?
Pourquoi l’arrêt du tabac ne repose pas uniquement sur la volonté
Pour comprendre pourquoi la dépendance au tabac peut rendre l’arrêt difficile, consultez également notre article : « Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ? »
Lorsqu’une personne fume régulièrement, la cigarette peut progressivement s’intégrer dans de nombreux moments de la vie quotidienne.
Elle peut devenir associée :
- au café ;
- aux repas ;
- aux pauses ;
- au stress ;
- à l’ennui ;
- aux sorties ;
- à certaines personnes ;
- à certains lieux.
Il existe également une dimension physique liée à la nicotine.
C’est pourquoi une personne peut être réellement motivée à arrêter tout en continuant à ressentir des envies importantes.
L’Assurance Maladie rappelle que les substituts nicotiniques peuvent être utilisés pour réduire les symptômes liés au manque de nicotine et que l’accompagnement par un professionnel peut faire partie de la démarche d’arrêt.
Les TCC interviennent principalement sur une autre dimension : les liens entre les situations, les pensées, les émotions et les comportements.
Que sont les TCC ?
Les thérapies cognitives et comportementales sont des approches qui s’intéressent notamment aux interactions entre :
Situations → pensées → émotions → comportements → conséquences
L’idée est d’identifier les mécanismes qui entretiennent une difficulté, puis d’expérimenter progressivement de nouvelles façons de réagir.
Dans le cadre de l’arrêt du tabac, cela peut par exemple consister à observer :
« Quand je suis stressé, je pense que j’ai besoin d’une cigarette, puis je fume pour essayer de me détendre. »
Le travail peut alors porter sur chacune des étapes de cette séquence.
Comment les TCC peuvent-elles aider à arrêter de fumer ?
1. Identifier les situations qui déclenchent l’envie de fumer
La première étape peut être d’apprendre à mieux connaître son propre fonctionnement.
Plutôt que de simplement constater :
« J’ai envie de fumer. »
on peut chercher à comprendre :
- Où suis-je ?
- Que suis-je en train de faire ?
- Avec qui suis-je ?
- Que s’est-il passé juste avant ?
- Quelle émotion est-ce que je ressens ?
- Quelle pensée accompagne mon envie ?
Par exemple :
Situation : pause au travail.
Pensée : « C’est le moment de ma cigarette. »
Envie : forte envie de fumer.
Comportement habituel : sortir fumer.
En identifiant cette séquence, il devient possible de réfléchir à d’autres réponses.
2. Repérer les pensées associées à la cigarette
Certaines pensées peuvent apparaître très rapidement et parfois automatiquement.
Par exemple :
« Une cigarette va me détendre. »
« Je ne vais pas réussir à tenir. »
« Je peux bien en fumer une seule. »
« J’en ai besoin pour me concentrer. »
Dans une démarche TCC, l’objectif n’est pas simplement de remplacer toutes les pensées négatives par des pensées positives.
Il s’agit plutôt de prendre du recul et d’examiner ces pensées.
On peut par exemple se demander :
« Est-ce toujours vrai ? »
« Qu’est-ce qui s’est passé les fois précédentes ? »
« Existe-t-il une autre manière de répondre à cette situation ? »
Cette démarche peut permettre de ne plus considérer automatiquement chaque pensée comme une consigne à suivre.
3. Modifier progressivement les habitudes
La cigarette peut être associée à des routines très précises.
Par exemple :
Café → cigarette
Repas → cigarette
Pause → cigarette
Stress → cigarette
L’arrêt peut donc nécessiter de construire progressivement de nouvelles habitudes.
Cela peut passer par des expériences simples :
- modifier temporairement sa routine du café ;
- prendre sa pause dans un autre endroit ;
- marcher quelques minutes après le repas ;
- changer certaines habitudes associées à la cigarette ;
- trouver une autre manière de prendre une pause.
L’objectif n’est pas de supprimer tous les plaisirs du quotidien.
Il s’agit plutôt de désapprendre progressivement certaines associations entre une situation et la cigarette.
4. Apprendre à gérer les envies de fumer
Découvrez également nos conseils pratiques dans l’article : « Comment gérer une envie de fumer ? »
Une envie de cigarette peut parfois sembler très forte.
Les TCC peuvent aider à développer différentes stratégies pour traverser ces moments.
Par exemple :
- identifier le déclencheur ;
- observer ses pensées ;
- attendre quelques minutes ;
- changer temporairement d’activité ;
- modifier son environnement ;
- utiliser des techniques de respiration ou de relaxation ;
- mettre en place une réponse préparée à l’avance.
Pour obtenir des informations complémentaires et des conseils sur l’arrêt du tabac, Tabac Info Service propose également des ressources dédiées aux personnes qui souhaitent arrêter de fumer.
Cela rejoint ce que nous avons vu dans notre article précédent sur les envies de fumer.
👉 Pour approfondir ce sujet, vous pouvez lire : « Comment gérer une envie de fumer ? »
Une partie importante du travail consiste ainsi à apprendre progressivement :
« Je peux ressentir une envie sans être obligé d’y répondre immédiatement. »
5. Travailler sur les situations à risque
Certaines situations peuvent être particulièrement difficiles.
Par exemple :
- une soirée où plusieurs personnes fument ;
- une période de stress ;
- un conflit ;
- un trajet habituellement associé à la cigarette ;
- une consommation d’alcool ;
- une période de fatigue.
Plutôt que d’attendre d’être confronté à ces situations, il peut être utile de les anticiper.
On peut alors construire un plan de réponse.
Par exemple :
« Si je ressens une forte envie pendant une soirée, je sortirai quelques minutes prendre l’air et je contacterai une personne qui connaît ma démarche. »
Cette préparation permet de réfléchir à une stratégie avant que l’envie ne devienne trop importante.
6. Prévenir les rechutes
Arrêter de fumer ne signifie pas seulement gérer les premiers jours.
Il peut également être important de réfléchir à la manière de maintenir les changements dans le temps.
Une démarche TCC peut notamment permettre d’identifier :
- les situations à haut risque ;
- les signes annonciateurs d’une reprise ;
- les pensées qui précèdent une consommation ;
- les stratégies permettant de réagir différemment.
La prévention des rechutes fait partie des techniques utilisées dans l’accompagnement du sevrage tabagique. La HAS mentionne notamment les stratégies d’ajustement du comportement, la résolution de problèmes, l’apprentissage de nouvelles habiletés et la gestion du stress.
Et si je fume une cigarette après avoir arrêté ?
Une cigarette après une période d’arrêt ne signifie pas nécessairement que tout le travail réalisé auparavant est perdu.
Il peut être utile de distinguer un écart ponctuel d’une reprise durable de la consommation.
La question peut alors devenir :
« Qu’est-ce qui s’est passé juste avant cette cigarette ? »
Plutôt que :
« J’ai échoué, autant recommencer à fumer. »
Analyser l’événement peut permettre d’identifier ce qui pourrait être modifié lors d’une prochaine situation similaire.
Cette manière d’aborder un écart s’inscrit dans une logique de prévention de la rechute : comprendre ce qui s’est passé pour pouvoir ajuster sa stratégie.
Les TCC remplacent-elles les substituts nicotiniques ?
Pas nécessairement.
Les TCC et les traitements de substitution nicotinique ne répondent pas exactement au même aspect de la dépendance.
Les substituts nicotiniques visent notamment à réduire le manque de nicotine et les symptômes de sevrage.
Les TCC travaillent notamment sur les pensées, les habitudes, les situations déclenchantes et les comportements.
Ils peuvent donc s’inscrire dans une prise en charge complémentaire, selon les besoins de la personne.
L’Assurance Maladie indique que les substituts nicotiniques constituent un traitement efficace du sevrage tabagique et qu’un professionnel de santé peut aider à déterminer le traitement adapté.
Un accompagnement TCC ne remplace donc pas un avis médical lorsqu’un traitement de la dépendance physique est nécessaire.
À qui un accompagnement TCC peut-il être utile ?
Les TCC peuvent être particulièrement intéressantes pour les personnes qui souhaitent mieux comprendre :
- pourquoi elles fument dans certaines situations ;
- ce qui déclenche leurs envies ;
- les pensées associées à la cigarette ;
- les habitudes qui entretiennent leur consommation ;
- les situations dans lesquelles elles risquent de reprendre.
Elles permettent également de travailler de manière concrète, avec des exercices et des mises en situation adaptées aux difficultés rencontrées.
La HAS décrit l’accompagnement psychologique, dont les TCC, comme une composante possible de l’aide au sevrage tabagique.
Les TCC : apprendre à faire autrement
Arrêter de fumer peut parfois être vu comme le simple fait de supprimer la cigarette.
Mais pour certaines personnes, le changement consiste aussi à apprendre progressivement à :
- gérer autrement le stress ;
- traverser une envie sans fumer ;
- modifier certaines habitudes ;
- répondre différemment à certaines pensées ;
- faire face aux situations à risque ;
- prévenir les reprises de consommation.
C’est précisément sur ces mécanismes que les TCC peuvent apporter des outils.
L’objectif n’est pas de nier les difficultés rencontrées.
Il s’agit plutôt de mieux comprendre son fonctionnement pour pouvoir expérimenter progressivement de nouvelles façons d’agir.
En résumé
Les TCC peuvent aider dans une démarche d’arrêt du tabac en travaillant notamment sur :
- les situations qui déclenchent l’envie de fumer ;
- les pensées associées à la cigarette ;
- les habitudes et automatismes ;
- la gestion des envies ;
- les situations à risque ;
- la prévention des rechutes.
Elles peuvent ainsi constituer une partie d’un accompagnement global de l’arrêt du tabac.
Chaque personne ayant une histoire et une dépendance différentes, les stratégies utilisées peuvent être adaptées à sa situation.
Si vous souhaitez être accompagné(e) dans votre démarche d’arrêt du tabac, un accompagnement inspiré des TCC peut vous permettre d’identifier vos mécanismes de consommation et d’expérimenter progressivement de nouvelles stratégies.
Sources et ressources utiles
- Haute Autorité de Santé – recommandations concernant l’arrêt du tabac
- Assurance Maladie – informations sur les substituts nicotiniques
- Tabac Info Service – informations et conseils pour l’arrêt du tabac
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